ストレスの種類、原因、解消法とは?

ストレスとは?

ストレスのため布団から起き上がることのできない女性

なにげなく「最近ストレスがたまって」などと言葉にする人は多いと思いますが、もともとストレスってなんなんだろうとふと考える方も多いのではないでしょうか。

ストレスを解消していく上でも、正しくストレスを理解する必要があります。

ストレスを簡単に言うと「刺激を受けた時に生じる緊張状態」のことです。
正確には、その原因となる刺激や出来事をストレッサーといい、心身の緊張状態をストレスと言います。もともとストレスは、物理学の分野で使われていた用語です。

私たちは多くのことからストレスを受けて生きています。ストレスを放っておくと自律神経のバランスが崩れ、心身の健康に大きな影響を及ぼすことになります。けれどもストレスは十人十色で、同じストレスを受けても平気な人もいれば、心身に大きな悪影響を受けてしまう人もいます。私達が、ストレスに圧倒されてしまいますと、身体は絶えずアドレナリンを産生し続けます。これが、あまり長く続きますと、正常な消化と身体の維持が妨げられ、不安になったり、眠れなくなったり、身体の不調につながります。

ストレスの種類とは?

 ストレスは、「刺激を受けた時に生じる緊張」という意味なので、「良いストレス」にも「悪いストレス」にもなります。

「良いストレス」とは?

ある仕事を任せられたとき、自分は期待されている、それに応えられる能力を持っていると考えられれば良いストレスになります。夢や目標、やりがいのある仕事、良い人間関係等、自身を奮い立たせてくれたり、元気付けてくれたり、ヤル気になる刺激となる良い緊張状態です。

「悪いストレス」とは?

刺激を受けたときに、疲労、不安など、自身の身体が苦しくなったり、気持ちが不安定になり、ヤル気をなくすなどの症状が起こることをいいます。

以上のように、良いストレスと悪いストレスを分ける要素の一つとして、その人の考え方

も大きく影響します。同じストレスでも当人次第で良いストレスにも悪いストレスにもなります。

ストレスの原因とは?

 ストレスは、「刺激を受けた時に生じる、心や体のゆがみ」であり、その原因となる刺激や出来事をストレッサーと説明しましたが、ストレッサーにはどのようなものがあるのでしょうか?

物理的ストレッサー:   気温、気圧など気象の変化

環境的ストレッサー:   騒音、空気汚染、振動、照明等

社会的ストレッサー:   残業、重責、借金、過多労働等

精神的ストレッサー:   病気、離婚、失恋、解雇、倒産、家族の死等。

肉体的ストレッサー:   怪我、病気、疲労、睡眠不足等。

人間関係ストレッサー:    職場、家族、親族、友人とのトラブル

上記のように、日常の中で起こる様々な変化=刺激が、ストレスの原因になります。進学や就職、結婚、出産といった喜ばしい出来事も変化=刺激ですから、実はストレスの原因になります。

ストレスのサインとは?

ストレスのサインとしては、以下のような体と心のサインがあります。

イライラして口を開けて鳴く子猫

  • 不安や緊張が高まり、イライラや怒りっぽくなる
  • 好きだったことに関心がなくなる。
  • 身だしなみに気を遣えなくなった。
  • 少しのことで驚いたり、急に泣き出したりする
  • 気分が落ち込んで、やる気がなくなる
  • 人づきあいが面倒になる
  • 肩こりや頭痛、腹痛、腰痛などの痛みが出てくる
  • 睡眠がとれなくなる。
  • 食欲がなくなって食べられなくなったり、逆に食べすぎてしまう
  • 集中力がなくなる。
  • めまいや耳鳴りがする

上記のような症状があるからといって、すぐにこころの病気というわけではありません。しかし、こうしたサインが出ていながら、これまでと同じようにストレスを受け続けていると、心も体も悲鳴をあげて、深刻な体や心の病気にかかってしまうこともあります。

ストレスの解消法とは? 

 1.カラオケ、大声を出す

「カラオケ健康法」という言葉もあるほど健康に効果的で、科学的には大声を出すことによって自律神経が整うと考えられています。大声を出すことにより、横隔膜も一緒に動き、自律神経に刺激を与えることが可能となります。ストレスが蓄積されるとイライラしますが、不安の症状の原因となる交感神経が優位になるため、リラックスに必要な副交感神経の働きが低下します。これがストレスから自律神経失調症へとつながってしまう原因の一つであるため、大声を出して自律神経の安定化を図ることができます。腹の底から大声を出し、横隔膜を動かすことが重要なので、カラオケだけではなく、山や海などの大自然で、大声で叫んだり、野球やサッカー等応援したり、ライブや音楽フェス等も効果的でしょう。

2.運動をする

ストレスが続く状態ですと、体はアドレナリンを産生し続けます。運動は、セロトニンやエンドルフィンの分泌を促し、アドレナリンを消費し、ストレスを緩和します。ヨガ、水泳、ジョギング、サイクリング等、長期的に続けることにより、リラックス状態を維持します。これが、十分な質の良い睡眠をとるうえでも役に立ちます。

3.入浴をする。

入浴は血行を良くして新陳代謝を高め、体内に蓄積された老廃物を体外に排出し、リラックス効果が高まる副交感神経の働きが活発化されます。ただし、38~42℃の適温のお湯につかることが重要であり、それ以上の高温はオススメしません。

4.食生活の改善

時間がない、忙しい等の理由で、自分の食生活をないがしろにしないことが大切です。ビタミンB群を豊富に含む食品は、ストレス下におかれた神経系に栄養分を与えるのに役立ちます。その他、必要な栄養素はビタミンC、カルシウム、マグネシウム、タンパク質です。ビタミンB群は、脳の中枢神経を正常に保ったり、神経系を正常に働かせるために必要不可欠なものです。

ビタミンが不足すると、以下の症状に陥りやすくなります。

ビタミンB1:  気持ちの落込み、精神不安定、疲労感、集中力低下
ビタミンB6 :  睡眠の質が低下、神経質になる
ビタミンB12 : 記憶力・集中力の低下、疲労感

このビタミンB群、ビタミンCが不足するとストレスに対抗できなくなるためさまざまな病気や疾患にかかる可能性も高くなります。またカルシウム、マグネシウムの2つのミネラル成分は精神の安定をもたらすのに効果的です。その他、日々の食生活で良質な動物性タンパク質も摂取しておくことも大切です。

上記から、ストレス解消のためのオススメの食品例は以下の通りです。

大豆製品、豚肉、鶏肉、牛乳、納豆、緑黄色野菜(ピーマン、小松菜等)、レバー、マグロ、カツオ、貝類、イワシ、卵等

5. 質の良い睡眠

睡眠をとれないと、ストレスの緩和と蓄積のバランスが崩れ、ストレスが溜まる一方になり、うつ病、不眠症といった精神疾患や睡眠障害の原因にもなります。

睡眠というのはストレスで受けたダメージを細胞レベルで回復する効果があり、今日溜めたストレスを翌日に持ち込まないという意味では非常に大きな効果があります。また睡眠といっても疲れがとれない浅い眠りではなく、深い眠りであるノンレム睡眠を増やすことが大切です。ノンレム睡眠には浅い眠りのレム睡眠とは異なり、疲労回復やストレス耐性向上の効果があります。ノンレム睡眠を増やすにはメラトニンと呼ばれるホルモンの分泌を促すことがポイントであり、就寝前に強い光(テレビ、スマホ)や刺激を避けるといった生活習慣が大切となるでしょう。

6.アロマテラピー

心身ともにリラックス効果を生み出すアロマテラピーも今ではすっかりとメジャーなストレス解消法になりましたね。アロマテラピーは鎮静作用があるハーブなど植物の香りを利用する芳香療法のことであり、ストレス解消だけでなく病気の予防や健康の維持といった目的でも行われています。ストレス解消におすすめとされる香りはカモミール、ラベンダー、ローズ、オレンジ・スイートなどが代表的でありいずれも気持ちを落ち着かせたり緊張を和らげるといった効果が期待できます。

7.日光浴

手軽にできるストレス解消法の一つが太陽の光を浴びることです。太陽の光を浴びることでストレスによって乱れた自律神経のバランスを整える効果が期待できます。また太陽の光は交感神経を刺激して、セロトニン神経を活性化させる働きがあります。セロトニンはドーパミン、ノルアドレナリンと並び『三大神経伝達物質』とも呼ばれており主に精神の安定を保つ効果があります。つまり体内のセロトニンが増えることで不安やイライラといった感情を抑えることが可能になるわけですね。ちなみにこのセロトニンですが、夜になると先ほども取り上げたメラトニンという物質に変化して快適な睡眠を促してくれます。光を浴びるなら太陽の光ではなく自宅で電気の光を浴びればいいのでは?と感じるかもしれませんがセロトニンを増やすには2,500ルクス~3,000ルクスの光が必要となります。自宅での蛍光灯ではせいぜい500ルクス程度が限界であるため、効率的なセロトニン分泌を促すには不十分です。健康的な体を作る意味でも太陽の光をしっかりと浴びておきましょう。

8.ハーブティ

セントジョーンズワート、バーべイン、スカルプキャップは、いずれもリラックス効果があり、神経系の健康を回復させ、これを強壮にする働きがあります。

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