暑さに疲れがでているダックスフンド

夏バテの症状は?

疲れてうつ伏せにソファーに横たわっている女性

夏の暑い日が続くと、食欲がなくなる反面やたらと水分がほしくなったり、 体がだるくなる、寝つきが悪くなるなどで、イライラしたり体調を崩しやすくなることはありませんか?夏バテとは、医学的な用語ではありませんが、高温多湿な日本の夏の暑さによるこのような体調不良の総称です。

高温多湿な気候である日本は、湿度の低いアメリカなどに比べ夏バテになる人の割合が多いと言われています。カラダには健康のために“最適な温度”と“最適な湿度”がありますが、“過剰な熱さ”や“過剰な湿気”は百害あって一利なしです。夏にはこの過剰な二つの気候の影響がカラダに襲い掛かるため、体調が崩れ、さまざまな症状を引き起こしやすくなるのです。それでは、夏バテといわれている体の不調は、どのような症状でしょうか?

-    食欲不振

-    全身のだるさ・倦怠感・疲労感

-    下痢・便秘

-    無気力・やる気がでない

-    イライラする

-    カラダが熱っぽい・のぼせ

-    めまい・立ちくらみ

-    頭痛

-    むくみ

これらの症状は、体温調節が追いつかずに体に不調が現われる「熱中症」という状態に近いかもしれません。つまり、夏バテがひどくなると熱中症に近い状態になるという専門家の説明もあります。

夏バテの原因は?

疲れて横たわっている猫

夏バテになる原因は様々と言われており、一つの原因が引き金となって複数の原因を生み出す悪循環に陥ることもわかっています。そんな夏バテの主な原因は以下の5つと言われています。

1.     自律神経の乱れ

室内外の温度差によって引き起こされる自律神経の乱れが、現代の日本人にとって一番の原因になっていると言われています。自律神経は体温調節を司っているので、気温の高い場所へ行くと血管を拡張させて体温を逃す働きを行います。しかし、猛暑の屋外から、エアコンで冷えた室内に戻るときなど、急激な温度差は体力を消耗し、自律神経が体温を下げる・上げるスイッチの切り替えを一日に何度もする必要があり、やがて負担が掛かってしまい乱れを生じさせてしまうのです。そのストレスから自律神経がうまく働かなくなります。加えて、自律神経の変調が胃腸の不調や全身の倦怠感、さらには食欲不振を招き、夏バテを引き起こします。温度差がなければいいというわけでもありません。冷えすぎた部屋にずっといると、今度は“冷え”によるストレスから自律神経がうまく働かなくなり、これもまた夏バテを引き起こす要因となってしまいます。

2.高温多湿の環境による発汗の異常、体力の消耗

高温多湿の環境が続くと、汗の出口周辺が詰まり、発汗が困難になったり、体力が消耗されます。発汗が困難になると、体温調節がうまくいかなくなります。また、長時間直射日光の下にいると発汗が過剰になり、体の水分が不足気味になり、夏バテを引き起こします。さらに、体力の消耗により、消化器官の機能低下が起きてしまいます。疲労感やだるさ、食欲不振などの症状が起こりやすくなるのはこのためです。

 3.水分不足

2の発汗の異常に大きく関係しますが、水分不足は大きな原因となります。夏場は1日2ℓから3ℓの水分が必要と言われています。また、汗をかいたり何度もトイレに行くのが嫌だからと飲み物を摂るのを控えると、結果的に水分不足を招き夏バテの原因となってしまうのです。暑いのに汗をかかないのは、水分が足りないため熱が汗になって放出されないからです。これによって体内は高温状態となってしまい、体調不良となってしまうのです。

4.胃腸の機能低下

大漁に汗をかくと、水分と同時にミネラルも失われてしまいます。ミネラルが不足すると胃酸の量も減ってしまい、食べた物を上手く消化することができなくなってしまいます。この状態で暑いからと冷たい物ばかりを飲むと、胃腸の動きが鈍り、余計に胃腸に負担が掛かってしまうのです。胃腸が弱くなるとカラダはとても疲れやすくなり、元気も出にくくなると考えられます。その一番の理由は、胃腸が「カラダを動かすエネルギーを作り出す製造工場」だからです。元気なカラダを維持するためには胃腸の健康が欠かせません。

胃腸が弱った状態ではエネルギーが作れず、元気もヤル気も出せなくなります。また疲れを解消するためのエネルギーも不足し、疲れがなかなか取れず、だるさを感じるようになるのです。

5.睡眠不足

エアコンの室外機や都市部の住宅密集化などが原因で、夜も気温が下がりにくく寝つきが悪くなりがちです。十分な睡眠がとれないと日中の疲労回復がうまくできずに疲れがたまってしまい夏バテを引き起こしてしまいます。睡眠不足は自律神経の乱れも招きますので、さらに体調が悪くなるという悪循環に陥ります。

実は夏や梅雨の湿気は日本独特の地形が大きく関わっています。島国である日本は四方八方を海に囲まれており、かつ、国土の4 分の3 は山岳地形のため風通しが悪く、湿気がこもりやすい環境にあります。そのため、大陸の乾燥した地域に比べ、胃腸が弱りやすい傾向にあるのです。

夏パテに陥りやすい行動は?

クーラーをずっとつけている

涼しい環境から暑い環境へ移動すると、身体はその気温に順応しようします。温度差が大きいと、身体への負担が大きくなります。

冷たい飲み物ばかり飲んでいる

胃腸が働きやすい温度は、36℃程度です。冷たい飲料水をたくさん飲むと、胃腸の負担が大きくなり、その機能が低下してしまいます。

運動しないでごろごろしている

ごろごろしてばかりいたり、運動不足の生活を続けると、筋肉や身体の各器官の機能が低下します。そのため、夏の暑さに対抗する防衛体力が低下してしまいます。

夜更かしばかりしている

睡眠中に、疲労を回復します。睡眠不足では、回復時間が少なくなるため、身体のバランスを崩しまいます。

夏パテの予防は?対策は? (生活改善面)

青空と太陽と雲

充分な睡眠をとる

暑さのピーク時には、熱帯夜になることも多く、睡眠をとることは難しいかもしれません。しかし、疲労は、睡眠中に回復されます。特に、22時~2時の間は、成長ホルモンなどの分泌が活発になります。その時間帯は、睡眠時間が十分に確保できるかどうかが、とても重要になります。寝付くために、エアコンを使用する方も多いと思いますが、人間の体は、睡眠中活動時よりも体温が低くなります。そのため、エアコンを一晩中つけっぱなしにしてしまうと、寒くて起きてしまい、睡眠の妨げになってしまいます。よって、エアコンが一時間で切れる等タイマー機能を利用したり、除湿器を使用するのもいいかもしれません。湿度をとるだけでも、不快感はかなり違うと思われます。もしも、確保できない場合は、20分の昼寝で補うと効果的です。

適度な運動をする

軽い運動をして発汗能力を上げることをおすすめします。ヒトは発汗で温度調節をしているため、汗をかく能力を高めることも「夏バテ」の予防につながります。軽く汗ばむウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を15〜20分ほど行うと、汗腺が開いて汗をかきやすくなり、スタミナもアップします。汗をたくさんかいたときは、水分補給をしっかりと行いましょう。 また、真夏の炎天下で運動するのは熱中症のリスクが高く危険ですので、気温が低く、日差しも弱めの早朝や夕方以降に行うことをおすすめします。

ぬるめのお湯に浸かる

暑い夏は、汗を流すのはシャワーのみ、という方も多いと思いますが、これでは汗は流せてすっきりはするかも知れませんが、体に溜まった疲労は取り除けません。熱いお湯に浸からなくとも、ぬるめのお湯に15~20分程度ゆっくり入ることで、エアコンによる体温調節機能の乱れを回復させ、さらに体温が上昇することで寝つきもよくなると言われています。

自律神経の中の副交感神経に働きかけ、リラックスすることにより、夏バテによるイライラも解消されるでしょう。

水分をしっかり補給する

熱中症対策には喉の渇きを感じる前の「早め・こまめ」の水分補給がポイントです。暑くなって大量に汗をかくと水分と塩分が失われます。失った水分と塩分を早めに補わないと、発汗が止まり、体温が異常に高くなる熱中症に陥ります。水分の摂取量が少なく、喉の渇きを感じるまでに時間がかかる高齢者や、体温の調整機能が未熟な子どもには、特に注意が必要です。大量の汗をかいて塩分も多く失うときは、真水ではなく適度な塩分と糖分を含み吸収率にも優れた経口補水液やスポーツドリンクを活用してください。

冷房設定の対策をする

体温調節は、交感神経・副交感神経のバランスによって保たれています。しかし、温度差が大きい環境では、この神経のバランスが壊れてしまいます。冷房の設定は、外気温との差が、5℃以下を目安としましょう。

夏パテの予防は?対策は? (食事面)

色とりどりの果物とスムージー

夏はそうめんや冷や麦など炭水化物にかたよった食事になりやすく、栄養バランスがくずれがちです。夏は気温が高いので基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると体内のたんぱく質が多く消費され、エネルギーの消費も増えるので血液中の糖分をエネルギーに換えるビタミンB1も必要となります。

よって、失われたたんぱく質とエネルギーを生み出すビタミンB1、ミネラルがふくまれた食べ物を摂取することが、夏バテには有効と考えられます。

たんぱく質とビタミン、ミネラルをバランスよく摂取する

たんぱく質を摂るために肉、魚、大豆製品などを一食ごとにいずれか一品とることを心がけましょう。またビタミンやミネラルを含む野菜や果物も、バランスよく摂ってください。食欲増進には、しょうがやしそなどの香味野菜や、カレー粉などの香辛料を使うのも有効です。酢やレモン、梅干しなどに含まれるクエン酸にも疲労回復効果があるのでおすすめです。冷たいものばかりを食べ続けると、胃腸が冷え、働きが弱まります。火を使う調理や、電子レンジなどの調理器具を上手に活用して温かい料理を味わうことも重要です。

ビタミンB群でスタミナUP

疲れを感じ始めた頃に豚肉を食べて、疲労回復を促すことで夏バテを回避することができます。その他、レバー、うなぎ、かつお、まぐろ、大豆製品に多く含まれるビタミンB群がおすすめです。ビタミンB群は、エネルギー代謝や疲労回復に効果的です。また、にんにくやねぎなどのアリシンを含む食材と一緒に食べるとビタミンB1の吸収が良くなります。

旬の夏野菜を取り入れる

夏の太陽を浴びた緑黄色野菜は、カロテン、ビタミン、食物繊維、カリウムなどのミネラルが多く含まれています。 旬の野菜を取り入れて夏を乗り切りましょう。ラタトゥユや野菜スープ等が良いでしょう。

食事をする際は、よく噛んでゆっくり食べることもおすすめです。目安は一口30回噛むこと。よく噛んで食べることで自律神経に直接働きかけ、副交感神経の働きを高めて自律神経を整える効果にもつながります。

夏パテの予防は?対策は? (漢方によるアプローチ)

体は、常に体温を一定に保つようになっており、熱を持つと汗をかいたり、血管を拡げたりしながら体温を調節します。体温を調節するには、エネルギーが必要であり、エネルギーは、食べ物を胃腸で吸収してつくられます。

漢方では、夏バテで一番大事なのが「胃腸」だと考えられており、過酷な熱と湿気によって一番ダメージを受けやすいのは「胃腸」だと考えています。夏バテの代表的な症状、食欲の低下、全身の倦怠感、無気力、下痢・便秘は、漢方の世界では、「胃腸の弱り」からくる症状と考えられます。そのため、漢方では、胃腸をいかに健康にするかが重要になります。

漢方的に解説すると、胃腸が元気であれば、夏バテには基本なりません。

胃腸を元気にする漢方薬をご紹介します。生活の中のケアに漢方薬を取り入れて、夏バテに負けないカラダ作りをしましょう。

補中益気湯(ほちゅうえっきとう)

体がだるく疲れやすい、胃腸が弱っている、エネルギー不足の人におすすめです。

清暑益気湯(せいしょえっきとう)

体の熱を冷ます生薬と、胃腸の働きを補う生薬、水分を補う生薬を配合し、夏バテに用いられることの多い漢方薬です。ほてりや体のだるさ、疲労感や気力がない人に効果的です。

六君子湯(リックンシトウ)

体の熱を冷ます生薬と、胃腸の働きを補う生薬、水分を補う生薬を配合しています。ほてりや体のだるさ、消化不良、疲労感や気力がないといった人に効果的です。

 五苓散(ごれいさん)

ダがむくむ、水様性の下痢がつづく、飲み過ぎで二日酔い、めまい、吐き気、頭痛のような症状の方におすすめの漢方薬です

夏パテの予防は?対策は? (ハーブによるアプローチ)

1.ハーブティー

ぺバーミントティー

ペパーミントは水分補給にうってつけなハーブティーです。

食欲増進、胃腸の働きを良くしてくれる効果を持ちます。スッキリとした香りや味があり、夏バテ解消にオススメです。

レモングラスティー

胃腸の不調やインフルエンザなどの感染症の症状を緩和する働きがあるとされ、食欲がないときや胃もたれが気になるときにオススメです。レモングラスティーは夏バテによる食欲不振、胃腸の働きを良くしてくれます。

まろやかで飲みやすいのが特徴です。香りがとてもよく、リラックス効果があります。
ハイビスカスティー

ハーブティーにすると鮮やかなルビー色で独特の酸味が特徴のハイビスカス。ハイビスカスにはたくさん種類がありますが、普通使われているのが、ローゼルです。

ビタミンが豊富であるため、日焼けをしてしまったと気になった時におすすめで、シミ予防に効果があります。また、体がだるい時に疲労回復にも効果があるので、仕事で疲れた日にいい働きをしてくれます。肉体疲労を回復させる働きにすぐれており、「天然のスポーツドリンク」とも言われています。

ローズヒップティー

ローズヒップティーは夏バテなどで体がだるい時に、疲労回復してくれる効果があります。また、オシャレな感じとともに、女性の味方!シミ予防に効果があり、ビタミンCが豊富です。他には、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンE、ビタミンPが含まれており、健康的な身体、お肌になります。

 ブルーマロウティー

ブルーマロウティーは、キレイなブルー色をしているのが特徴で、夏バテの原因となる消化器系の不調にオススメです。

マテ茶

南米で愛され続けてきたマテはビタミンやミネラルなどの栄養素を豊富に含み、「飲むサラダ」とも呼ばれます。配合されているマテ茶は、体だけでなく心の疲れも取り去ってくれる疲労回復に効果バツグンのメディカルハーブ。また、消化器官の働きを促して、血液中の疲労物質を強力に浄化してくれるホワイトバーチとネトルが、夏のむくみ足などにも高い効果を発揮します。さらにネトルは、鉄分など汗で失われるミネラルの吸収を助け、疲労回復に役立ちます。

ルイボスティー

ルイボスは南アフリカに生育する植物で、先住民の間で「不老長寿のお茶」として飲み継がれてきました。一番の特徴は体をさびつかせる活性酸素を取り除き、抗酸化作用に非常にすぐれていること。紫外線を浴びると活性酸素が発生するので、夏には積極的に摂りたいハーブです。

2.     アロマ

病気でもなく症状が説明しにくい夏バテのような体調不良には、心身ともにアプローチするアロマテラピーは優れた自然療法となります。手軽で、今日からすぐに始めることが出来ますので、アロマオイルを上手に取り入れて、元気に暑い夏を乗り越えましょう!

 暑さで睡眠不足のときおすすめのアロマ

緊張や興奮を鎮め、心身共に疲労回復を促す効果が期待できます。ラベンダーは神経を鎮静させる「酢酸リナリル」という成分を含んでいます。1滴をティッシュに落として枕元に置いておくだけでOKです。眠る前に香りを嗅ぎ、脳をリラックスさせます。
カモミール、ラベンダー、グレープフルーツ

食欲低下のときおすすめのアロマ

レモンがオススメ。 レモンをコットンに1~2滴垂らしたものを身近に置いておきます。外出時はかばんの中に入れて携帯しましょう。
レモンには「リモネン」という成分が含まれていて、消化を促し、結果、食欲がアップします。フレッシュな香りが気分をリフレッシュさせる効果もあります。
レモン、オレンジスイート、ベルガモット、フェンネル
クーラーによる冷えにおすすめのアロマオイル
体が冷えすぎていると、代謝が悪くなり体力が低下していきます。ときにはバスタブにつかり血液循環を改善しましょう。体が活性化して元気がわいてきます。ジュにバー・ベリーはジンの香り付けに使われる精油。森林系の香りが夏の疲労感も軽減します。バスタブのお湯に1~3滴垂らし、よくかき混ぜてから入浴します。
以下の精油は、血行を促進させ血圧を安定させるので、冷え対策に効果が期待できます。
マジョラム、ジュニパーベリー、シナモン

暑さでやる気がなく集中力が低下しているときにおすすめのアロマ
暑いと集中力も低下。なんだかやる気も起こりませんね。そんなときはぺバーミントで、すっきり気分転換しましょう。ペパーミントの香りは目が覚めるようなメントールが特徴。ほんのり甘いニュアンスもあり、不快感を一掃しだるさを解消します。ディフューザーで香らせたり、ハンカチに1滴落として携帯しましょう。
以下の精油は、暑さによる不快感でやる気が起こらず、集中力がなくなってしまう時におすすめです。ストレスや精神的な疲労を和らげ、気を引き締めてくれる手助けになります。
ローズマリー、ペパーミント、レモン

日焼けしたときにおすすめのアロマ
日焼けや汗の影響で、夏は肌トラブルが多いもの。肌に優しいカモミールローマンで肌をいたわりましょう。バスタブに1滴カモミール・ローマンを入れよくかき混ぜて入浴します。(ひどい日焼けなどで炎症を起こしているときは控えてください)

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