「あさイチ」オメガ3脂肪酸の効果は?おすすめの食品やレシピとは?

「あさイチ」で、オメガ3脂肪酸の効果・多く含まれる食品・レシピが放送されました。さらに効果的にオメガ3脂肪酸が含まれる食品をとる方法、オメガ3脂肪酸を効果的にとれるサバ缶の簡単レシピも「あさイチ」で公開!ここでは「あさイチ」の重要ポイントをまとめました。

「あさイチ」油選びが重要?オメガ3脂肪酸の効果に注目!

2020年1月8日の「あさイチ」では、健康寿命を左右する油(アブラ)、特にオメガ3 にスポットをあてました。

「あさイチ」によれば、あぶらの取り方次第で、心臓病により死亡リスク(心筋梗塞など)が約4倍に、脳梗塞、肝臓がん、乳がんを引き起こす可能性があるそうです。

油選びは健康において最も重要で、健康に効果があると考えられているのがオメガ3脂肪酸です。

オメガ3不足で花粉症が悪化する可能性があり、脳にも重大な影響(脳の萎縮)があります。産後ウツ、人のイライラにも影響します。

あさイチ」では「理想のアブラ」を摂取するための食材選び食べ方のコツなど、役立つノウハウがたくさん紹介されました。

麻布大学教授の守口徹さんが、オメガ3を中心に説明されました。

「あさイチ」油の種類とは?オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は必須脂肪酸

バターなどの飽和脂肪酸、魚のアブラ、エゴマ油、アマニ油などのオメガ3脂肪酸、大豆油やコーン油などのオメガ6脂肪酸、オリーブオイルなどのオメガ9脂肪酸があります。

飽和脂肪酸やオメガ9脂肪酸は体の中で作れるので、食べなければならない油の成分ではありません。

一方、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸は、体の中で作ることができない成分で、食べ物からとる必要があり、必須脂肪酸といわれています。

「あさイチ」オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の効果的なバランスは?

オメガ3脂肪酸オメガ6脂肪酸は、反対の働きをしています。

オメガ6は血液を固める役割をしているので、けがをしたとき血を止めます。

逆に、オメガ3は血液をサラサラにする働きがあります。

よって、健康に生活するにはバランスが必要となります。

血液中のオメガ3とオメガ6の理想のバランスは、1:2だそうです。

それ以上にオメガ6の割合が高くなると動脈硬化を起こし、心筋梗塞や脳梗塞の可能性が高まります。

日本人の多くは、1:10以上だそうです。(加工食品にオメガ6が多く含まれています。)

厚生労働省は、オメガ3の効果を高めるために、EPA,DHAを一日1000mg以上摂取することを勧めています。

「あさイチ」オメガ3脂肪酸がなぜ健康効果があるの?

人の体の細胞の材料になっているのが「オメガ3」で、細胞をしなやかにする働きがあり、血液をさらさらにする効果があります。

オメガ3が足らないと皮膚が乾いてしまいます。内側からオメガ3を取り入れて、みずみずしい細胞を表面に出してあげる必要があるそうです。

「あさイチ」オメガ3脂肪酸の効果的な摂取法は?

オメガ3を自然にとるのは難しいそうです。やはり魚をたくさん食べる必要があるそうです。

オメガ3(EPA,DHA)を、一日1000mg以上摂取する必要があります。

例えば、コンビニでは、おにぎりの具材を選ぶ時でも、サケ(おにぎり一個につきオメガ3約81mg)、明太子(おにぎり一個につきオメガ3約51mg)、イクラ(おにぎり一個につきオメガ3約225mg)が効果があります。

魚や魚卵に、多くのオメガ3が入っています。

おでんの具材でも、魚の加工品チクワなどにはオメガ3が約80mg含まれています。

エゴマ油アマニ油多くのオメガ3が含まれいて効果的です。

また、オメガ3がブレンドされているゴマ油、ドレッシングやマヨネーズも多く存在します。オメガ3入りの卵もあります。

塩分やカロリーを増やさないために摂取するには、味噌汁や珈琲に直接エゴマ油やアマニ油を小さじ一杯入れるのも効果があります。

小さじ一杯オメガ3が、約2500mgとれるそうです。

私の家では、朝食にシリアルをよく食べますが、牛乳と一緒に、アマニ油を小さじ一杯入れています。味には、まったく影響しません。

ただ、油でとるだけではなく、やはり食材と一緒にとるのが効率的な摂取方法で重要とのことです。

「あさイチ」オメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸を効果的にとれる食品は?

オメガ3が含まれているクルミ

オメガ3が多く含まれる食品

サバ、サンマ、マグロ、サーモン、イワシ、うなぎ、カキ、ムール貝、イクラ、たらこ、あん肝、くるみ、エゴマ油、アマニ油、しそ油、サチャインチオイル。

オメガ6が多く含まれる食品

牛肉(カルビ)、豚肉(ばら)、鶏肉(もも)、ソーセージ、卵、バター、アボカド、マヨネーズ、カレーパン、ポテトチップス、ドーナツ、シュークリーム、大豆油、コーン油、ごま油、米油。

これらの食品をバランスよくとると効果があります。

「あさイチ」オメガ3脂肪酸をとるうえで効果的なポイントは?

・オメガ3が多い食品を先に食べるか後に食べるかで、効果の大小はありません。

オメガ3タンパク質と同時に取る方が効果的です。

オメガ3が多い食品(魚)などを食べる場合、朝ご飯の方が夕ご飯より効果があります。

エゴマ油、アマニ油は冷蔵庫で保管してください。開封後1ヶ月で使いきるのが良いとのことです。

エゴマ油、アマニ油は過熱すると酸化して独特の匂いがあるので調理に不向き。ただし最近では過熱用のオメガ3入りの油もあります。

オメガ3が多い油は、発泡スチロールを溶かす可能性があるので、納豆パックに直接かけないようにしてください。

・調理では、刺身がおすすめで、次に焼き魚、フライの順でオメガ3が損なわれます。冷凍したものでもOKだそうです。

・オメガ3をとるようにして2週間ぐらいで効果が出ます。

牛肉でオメガ3を撮るには牧草牛がおすすめです。

「あさイチ」オメガ3脂肪酸はイライラ・ストレス・産後うつに効果があるの?

人の脳は水分を除く10%がオメガ3でできていて、特に思考力、創造力など高度な脳機能をコントロールするところにオメガ3が多いです。

よって、イライラやストレスにもオメガ3が効果があります。

オメガ3は、ストレスによって生じる攻撃性を抑える効果もあります。

よって、親子関係、夫婦関係の改善にも良いみたいですよ!

また、震災など心に傷を負った人にもオメガ3が緩和する効果も期待されています。

ストレスにより人は脳に炎症が起きます。オメガ3は、脳の炎症を抑える働きがあると考えられており、うつを和らげると考えられています。

産後うつにも効果があるそうです。

「あさイチ」オメガ3脂肪酸はスポーツの分野でも効果があるの?

オメガ3は、スポーツの分野でも有効で、ADHD、筋肉痛、疲労回復、持久力アップ効果があると言われています。

「あさイチ」コスパ最強の効果のあるオメガ3脂肪酸食品とは?

コスパ最強のオメガ3食品は、魚の缶詰です。

魚の缶詰に含まれるオメガ3の量(100gあたりのオメガ3の量

サバ味噌煮  2786mg

イワシ味噌煮 2523mg

サンマ味噌煮 2200mg

サバ水煮   2633mg

イワシ水煮  4073mg

サンマ水煮  3142mg

オメガ3の含有量いわしの水煮缶が相対的に多い結果になりました。もちろん時期や場所によってオメガ3の含有量は変わります。

その他の缶詰の結果は、以下の通りです。

ツナ オイル漬け 40mg

ツナ ノンオイル 149mg

サバ オリーブオイル漬け 4268mg

オイルサーディン 1762mg

ツナのオイル漬けは、オメガ3が比較的少ないようですね。

「あさイチ」オメガ3脂肪酸を効果的にとれるサバ缶の簡単レシピは?

サバ缶

オメガ3が豊富で、価格も安いのがサバ缶ですよね。

少し匂いが気になる人も多いので、サバの水煮缶の簡単なレシピが紹介されました。

サバ缶のオニオン添え

最初に玉ねぎをスライスします。

サバ缶をお皿に出し、その上にスライス玉ねぎをのせます。

マヨネーズと醤油をかけて完成です。

マヨネーズのお酢と玉ねぎで、水煮缶のいやな臭いは消えるそうです!

サバ缶アヒージョ

オリーブオイルに刻んだニンニクと鷹の爪を入れて加熱します。

香りがたってきたらサバ缶を投入します。

オリーブオイルはオメガ3は含まれてませんが、ビタミンEが含まれていて、オメガ3の酸化を防いでくれます。

サバ缶アヒージョの完成です。

サバ缶カレー

カレーに、そのままサバ缶を入れます。カレーのスパイスで嫌な臭いは消えます。

まとめ:「あさイチ」オメガ3脂肪酸の効果は?おすすめの食品やレシピとは

「あさイチ」で放送された重要ポイント、オメガ3脂肪酸の効果や、多く含まれる食品レシピ、さらに効果的にオメガ3脂肪酸が含まれる食品をとる方法、オメガ3脂肪酸を効果的にとれるサバ缶の簡単レシピを紹介しました。

「あさイチ」のオメガ3脂肪酸の特集は、非常にためになりました。

「あさイチ」のオメガ3の特集をみると、自分がどれだけオメガ3脂肪酸を摂れていないか痛感します。

早速、エゴマ油、アマニ油だけではなく、効果的に魚中心にオメガ3を摂るように努めようという気になりました。

ぜひ本記事をご参照いただき、ご自身にあった効果的なオメガ3の取り方を見つけてみてください!

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