タオルストレッチ

2020年4月21日放送「ごごナマ」(アンコール)で、ヨガインストラクター山田いずみ先生が、肩こり・腰痛などを解消する椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方を紹介しました。ここでは、「ごごナマ」で山田いずみ先生が紹介した、肩こり・腰痛などを解消する椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方についてまとめました。

「ごごナマ」椅子ヨガ(チェアヨガ)高齢者でもOK!

2020年4月21日放送「ごごナマ」で、ヨガインストラクター山田いずみ先生が、肩こり・腰痛などを解消する椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方を紹介しました。

椅子ヨガは高齢者でも無理なく体を動かせると人気で、腰痛や肩こりなどの改善が期待できます。

教えてくれるのはヨガインストラクターの山田いずみ先生です。

椅子ヨガは呼吸法や瞑想なども取り入れられていて、認知症・転倒・尿もれ・嚥下障害にも効果的です。

無理のない範囲でどなたでも行えるので、高齢者や介護状態の方や介護予備軍の方も行うことができます。

もちろん、現在健康な方でも隙間時間に椅子に座ってやっていただくことで予防になります。

イス選びの4つのポイント

・背もたれがある

・ひじ掛けがない

・お尻が沈まない

・座面と床が平行

イスの座り方

・座ったときに足の裏が床にしっかりつくようにします
床に足の裏が付きづらければ、イスに浅く腰掛けます

・ひざの角度が90度になるように座る
そうすることで体が動かしやすくなります

・イスを置く場所は座りやすくて安定した場所に置いてください

ここでは、「ごごナマ」で山田いずみ先生が紹介した、肩こり・腰痛などを解消する椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方についてまとめました。

「ごごナマ」椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方!基本姿勢は?

1.背もたれから体を離して、背中の筋力を使って背筋を伸ばします。

2.肩の力を抜いて足は腰幅に開き(両膝の間にこぶし2つ分のスペースをとる)、つま先は正面に向けます。

3.両手を腰に当てて骨盤を後ろに倒します。

4.骨盤を前に起こすように背筋を伸ばします。

5.両手は腰に当てたまま肩をぎゅっと上げてふわっと下ろします。

6.両手のひらを上に向けてももの上にやさしく置きます。

「ごごナマ」椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方!呼吸法は?

呼吸法で日常生活の不調を改善と認知症のリスクを軽減します。

・深く息を吸って

・長く息を吐く

という簡単な深い呼吸での効果が期待できるそうです。

・眠りの質が上がる

・脳が活性化し認知症リスク軽減

呼吸法

1.椅子に腰かけて(基本の姿勢)目を閉じます

2.深く鼻から息をゆっくり吸います

3.口から細長く息を吐ききります

4.また鼻から息を深く吸います

5.胸や肩の緊張を抜きながら、口から細長く息を吐ききります

これをリラックスしていくことを感じながら10〜20回繰り返し行います。


リラックスすることは認知症のリスクを軽減するともいわれているそうなので、
毎日継続して行ってくださいとのことです。

・夜寝る前にやる場合

上記の深い呼吸を、布団の中で横になった状態で背筋を伸ばして10〜20回繰り返し行います。

「ごごナマ」椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方!腰痛に最適なコアラのポーズ!

1.基本の姿勢から、左足を右膝の上に乗せます。

2.息を吐きながら状態を少し前に倒します。動きを止めて深い呼吸を3~5回行います。

3.息を吸いながら上体起こし、ゆっくり戻します。

4.反対側も同様に行います。

股関節が固い場合は、低い台や椅子に足を乗せて行います。

「ごごナマ」椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方!腰痛に最適な「英雄のポーズ」!

1.椅子の後ろに立ち、背もたれに両手を添えます。

2.両足を腰幅に開き、つま先は正面を向けます。

3.左足を後ろに引き、右ひざを軽く曲げます

4.かかとを床に押し付けます。(このとき後ろに引いている左ひざが曲がらないようにまっすぐ伸ばします)

5.背筋をまっすぐに伸ばします。

6.余裕があれば足幅を少しずつ広げます。無理をしない範囲で大丈夫です。

7.足腰の筋肉が伸びるのを感じながら息を吸う・吐くの深い呼吸を3〜5回行います

8.後ろに引いていた左足をもとの位置に戻します。

9.今度は同じ動きを右足を後ろに引いて行います。

両方の足で、1〜8を行います。

「ごごナマ」椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方!ストレス・不眠解消!

ストレス・不眠に、深いリラックス効果のある片鼻呼吸。

1.目を閉じ右手の親指で右鼻を押さえ左鼻から息を吸います。

2.小指で左鼻を押さえ親指を右鼻から話し右鼻から息を吐きます。

3.そのまま右鼻から息を吸います。

4、親指で右鼻を押さえ小指を左鼻から離し左鼻から息を吐きます。

以上を目を閉じながら行います

「ごごナマ」椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方!肩こり解消「わしのポーズ」とタオル!

わしのポーズ

1.基本の姿勢で座り直角に肘を曲げ右手を上げます。

2.左手を右手の肘の下からクロスさせるようにからめ両手の甲を合わせます。

3.息を吸いながら両手をゆっくり上げる。動きを止めないで深い呼吸を3から5回行います、

4.反対側も同様に行います。

タオルを使った体操。

1.基本の姿勢で座り、両手でタオルを持ち胸の前にあげます。

2.息を吸いながら、タオルを頭の上まで持ち上げていきます。

3.息を吐きながらタオルが首の後ろにくるまで両肘を下げます。

4.息を吸いながらタオルを頭の上まで戻します。

腕が下げにくい場合は、手と手の間隔を広げると行いやすいやすいです。

「ごごナマ」椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方!転倒予防!

転倒予防にも、椅子(チェア)ヨガは効果的だそうで、太ももの筋力を強化する椅子を使うスクワットです。

1.基本の姿勢で座りかかと椅子の方に引き寄せます。

2.息を吐きながら両手を座面の前方に付け上体を前に倒します。

3.息を吸いつつ両手を上げながら立ち上がる膝は曲げたままにしてください。

4.息を吐きつつ両手を下げながら座ります。

以上の動作を3回ほど行います。

「ごごナマ」椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方!嚥下(えんげ)がラクになる「うさぎのポーズ」!

姿勢がよくなると嚥下がラクになります。

1.基本の姿勢で座ります

2.後ろの座面を両手でつかみます。

3.肩を後ろに引き胸を開き、肩甲骨を寄せます。

4.深呼吸を行います。

5.両手を戻してきて手のひらを上に向けてももの上に置きます。

ポイントは、以下の通りです。

腰や背骨を反らさない

頭を後ろに倒さない(アゴは引いたまま少し顔をあげる)

山田いずみ先生のプロフィール!

介護予防運動指導員

チェアヨガインストラクター

インド中央政府公認ヨーガインストラクター

チョプラセンター認定 瞑想ファシリテーター

マクロビオティックスクール・リマ 師範科修了

自然療法研究家

運動指導員として介護予防に携わってきた経験から「人間も、木々や草花のように自然界の一部として生きることが、ほんとうの健やかさにつながるのでは。」という想いに至り、食養生・野草料理・お手当・ヨガ・瞑想などを、八ヶ岳の美しい自然の中に暮らしながら日々実践されています。

その経験を講座、ワークショップ、リトリートなどでこれからの介護予防として人々に伝えています。

まとめ:「ごごナマ」椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方!山田いずみが肩こり・腰痛解消伝授!

ここでは、「ごごナマ」で山田いずみ先生が紹介した、肩こり・腰痛などを解消する椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方についてまとめました。

ぜひ参考にしてみてください!

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