足のストレッチ

2020年2月25日放送「ごごナマ」にて、下半身筋トレなどのシニア向け筋肉トレーニングが、筋肉体操や超ラジオ体操で有名な谷本道哉先生より伝授されます。ここでは、「ごごナマ」 に出演する谷本道哉先生伝授のシニア向け筋肉トレーニングや 超ラジオ体操のポイントをまとめました。

「ごごナマ」下半身筋トレで100歳まで歩く!超ラジオ体操の谷本道哉先生伝授!

2020年2月25日放送「ごごナマ」にて、転倒(つまづき)防止などのシニア向け筋肉トレーニングが、筋肉体操や超ラジオ体操で有名な谷本道哉先生より伝授されます。

「何もないところでよくつまづく」。

そんな傾向がある方いないでしょうか?

年をとると転倒しやすくなるのは筋肉の衰えが関わっています。

シニアのために太ももやふくらはぎを鍛える筋肉トレーニングが知りたいですよね。

80歳、いや100歳になっても自分の足で歩くために、鍛えておくべき筋肉はどこなでしょうか?

筋肉は衰えていくので貯金が必要です。

どんな筋肉トレーニングに効果があるのでしょうか。

「みんなで筋肉体操」でおなじみ谷本道哉さんが、 シニアが強化すべき「4つの筋肉」の鍛え方を紹介します。

4つの筋肉は、大たい四頭筋、大臀筋(だいでんきん)、腸骨筋、ひ腹筋です。

また、大好評「超ラジオ体操」のポイント解説もあります。

「みんなで筋肉体操」で有名な谷本道哉先生が考案した健康体操が、 「超ラジオ体操」 です。

ラジオ体操は、

・なんだか疲れが抜けきらない
・体のこりや痛みが気になる
・運動はしたいけれど、体がいうことをきかない
・生活習慣病が気になる
・高齢になったときの骨折や寝たきりが心配
・もう少し引き締まったキレイな体になりたい          

などの悩みを解決してくれます。

約3分間という短さでありながら、動きの悪くなりがちな背骨周り(いわゆる体幹)や、手脚の付け根の肩甲骨・股関節を中心に、全身を大きく動かし、「動きの悪くなった部分の調子を改善させる効果」がある体操です。

そんなラジオ体操に、 「動きをゆっくりめに」「一つ一つの動きを丁寧に」「複雑な動きは単純に」 の3つのポイントを加え、効果をアップできるようにアレンジしたのが‶超ラジオ体操”です。

谷本道哉先生の超ラジオ体操の本は、とてもわかりやすくておすすめです。

本来のラジオ体操は、全身を大きく動かすことで、背骨周りや、手足の付け根の肩甲骨・股関節を中心に、動きの悪くなった部分の調子を改善させる効果がある運動です。

ここでは、 「ごごナマ」 に出演する 谷本道哉先生伝授、転倒(つまづき)防止などシニア向け筋肉トレーニングや超ラジオ体操のポイントをまとめました。

「ごごナマ」下半身筋トレで100歳まで歩く!筋肉の貯金残高チェック方法とは!

片足立ち上がり

1.椅子(40cmの高さ)に腰かけます。

2.腕を胸の前で組み片足を浮かせます。

3.しっかり前傾(体重を前にのせる)し、立つ足に体重を乗せます。

4.片足で立ちで3秒キープします。

これができないと黄色信号です。

「ごごナマ」筋肉トレーニング「超ラジオ体操」! 腕を上下にのばす運動は?

腕を上下に伸ばす運動

1.両手を肩に置きます。肩とひじを引いて胸を大きく反らせます。このときに、 肩甲骨が真ん中に寄ることを意識します。

2.手を組んで、上を向き大きく伸びをします。

3.大きくひじをひき、胸を反らせながら肩に手をおきます。

4.脚を閉じながらゆっくり腕をおろします。 それぞれの動作を、ゆっくり倍のカウントで行うと効果的です。

肩甲骨や背骨周りの筋肉を大きく動かしてほぐしていきます。

「ごごナマ」下半身筋トレで100歳まで 歩く!スタスタ歩く貯金トレーニンングとは?

鍛えられる筋肉 : 大たい四頭筋、大臀筋(だいでんきん)、腸骨筋

1.足幅を広めにとって、腕を胸にクロスして組んでください。

2.片足を大きく前に出して、前傾して深くしゃがんでください。

3.後ろの足で戻ることを意識して戻ってください。

きついときは、前にテーブルを使ってください。

1.足幅を広めにとってください。

2.片足を大きく前に出して、深く腰を落として、テーブルに手をついてください。

3.後ろ足も使って体を引き戻してください。

4.左右10~15回くらい繰り返してください。

「ごごナマ」下半身筋トレで100歳まで 歩く! グイグイ歩く貯金トレーニングとは?

鍛えられる筋肉 : ひ腹筋 (ふくらはぎ)

1.足の親指に体重をのせます。

2.かかとを1秒で上げます。(親側に体重をのせ、目いっぱい高く上げてください。)

3.1秒かけて下ろします。(かかとはつけません。)

4.15~20回くらい行ってください。

壁や椅子を支えにしてもOKです。

「ごごナマ」下半身筋トレで100歳まで 歩く! ジタバタ体操とは?

鍛えられる筋肉大たい四頭筋、大臀筋(だいでんきん)、腸骨筋、ひ腹筋

1.腰を落としてください。

2.腰を落とした状態でジタバタするように、その場で両手・両足を素早く上げ下げしてください。

3.15秒やって、10秒休み、そしてまた15秒ジタバタします。(計40秒)

「ごごナマ」下半身筋トレで100歳まで歩く!転倒(つまづき)防止の筋トレは?

足を付け根から大きく振る運動

1.壁に片手をついて横向きに立ちます。

2.手を着いている方と反対の足を、前後に大きく4回往復します。同時に壁についていない方の手は足と反対側に振ります。 手と足を逆に振ることで脚が上がりやすくなります。

3.反対側も同様に4回行います。

ラジオ体操には、歩くために重要な股関節をほぐす種目がほとんどありません。

その点をカバーするために考案した運動で、転倒防止にも有効です。

「ごごナマ」下半身筋トレで100歳まで歩く! スクワットで筋トレ?

鍛えられる筋肉 : 太もも、お尻の筋肉

1.足を肩幅に開いて立ち、イスに腰かけるイメージで、上半身を前傾させて、お尻を引きながら2秒かけて深くしゃがみます。

2.2秒かけて立ち上がります。2秒で下げて、2秒で上げるというテンポで、くり返します。

【ワンポイントアドバイス!】
きつい人は、机に手を置きながら行いましょう。楽にできる人は、立つときに、ひざを伸ばしきらないようにすると負荷が高まり、より効果的です。

「ごごナマ」筋肉トレーニング「超ラジオ体操」! 腰痛改善の筋トレ は?

体を回す運動

1.両手の平を組み、肩と手をなるべく前に出す。 前から手をひっぱられてるようなイメージを持ってください。

2.しっかり前屈をして、腕がなるべく外側を回るように全身を大きく回します。

3.同様に反対回りも行います。

腕をふる勢いで速く体を回し、ゆっくり大きく行うことで効果を倍増します。

体を大きく後ろにそらせることで、ほぐす効果アップが期待できます。

まとめ:「ごごナマ」下半身筋トレで100歳まで!超ラジオ体操の谷本道哉伝授!

ここでは、「ごごナマ」 に出演する 谷本道哉先生伝授の シニア向け筋肉トレーニング や 超ラジオ体操のポイントをまとめました。

以上、ぜひ参考にしてみてください!

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