ストレッチ
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2021年6月5日放送【土曜はナニする】で、骨格矯正ピラティストレーナーのmiey先生が、がんばり筋ほぐしのやり方を紹介しました。ここでは、6月5日放送【土曜はナニする】でmiey先生が紹介した、がんばり筋ほぐしのやり方についてまとめました。

【土曜はナニする】がんばり筋ほぐしのやり方は?

がんばり筋とは、背中の僧帽筋(そうぼうきん)や太ももやふくらはぎが、日常生活で負荷が集中し張ってしまった筋肉のことです。

なまけ筋とは、動かすことが少ないゆるんだ筋肉で、代謝が落ちて脂肪もつきやすい筋肉のことです。

がんばり筋はしっかりほぐしなまけ筋はしっかり鍛えることで、筋肉のバランスが整い、理想のボディラインになるのだそうです!

がんばり筋ほぐし「美脚編」

太ももをほっそりさせるには、大腿四頭筋をしっかりほぐすのがポイントです!

大腿四頭筋とは、体重を支えている体のなかで一番大きな筋肉(太ももの前部分)です。

ここをしっかりほぐすことで、前ももの張りが取れて、すらっと見える細い足になるのです!

1.四つん這いになって、手の間に右脚を置き(足の裏をしっかり床につけます)、左脚を後ろに伸ばして、足の甲を床につけます。

2.左脚を曲げ(床にヒザをつけて、つま先を上にあげる)、右手で足首を持ち、かかととお尻をくっつけます。

ポイント!

頭は下を向いて、背中を丸める意識で(背中が反ってはいけません)、前ももが伸びるのを意識して、重心を前にかけます!

3.この状態で10秒間キープします。

4.反対の脚も同様に行います。

※体が硬い人は、横向きに寝て、上側の足首を持ち、かかととお尻をつけて、前ももを伸ばしましょう。

なまけ筋を鍛える「美脚編」

鍛えるべきなまけ筋は、内ももの筋肉です。

100円ショップでも売っているフィットネスボールを使います。

なければ、クッションなどでもOKです。

1.仰向けに寝て、背中をしっかり床につけ、内くるぶしでフィットネスボールを挟みます。

2.ヒザを90度に曲げて脚を浮かせ、息を吸いながら、左右の足首でボールを押し合います。

3.息を吐きながら、足首はボールを押し合ったまま、ヒザを開きます。

4.息を吸いながら、足首はボールを押し合ったまま、ヒザを閉じます。

5.この運動を10回繰り返します。

ポイント!

息を吸う、吐くをしっかり繰り返しながら、足首はボールをしっかり押し合うの大切です!

がんばり筋ほぐし「ペタ腹編」

ペタ腹を手に入れるために、ほぐすべき筋肉は、背中の筋肉です。

背中の張りを取ることで、姿勢が改善され、ボディラインが整うのだそうです。

1.肩の下に手首、足の付け根の下に膝がくるように、四つん這いになります。

2.鼻から息を吸い、口から吐きながら、背中を丸めます。

ポイント!

重心を後ろにおいて、背骨をしっかり丸め、背中の筋肉をしっかり伸ばします。

3.一度元の姿勢に戻し、背中を丸め10秒間キープします。

4.この動きを2セット行います。

なまけ筋を鍛える「ペタ腹編」

ペタ腹を手に入れるために、鍛えるべき筋肉は、下腹部の中にある骨盤周りの筋肉です。

1.仰向けに寝て、背中をしっかり床につけ、ヒザを90度に曲げて脛と床を平行にします。

2.両手を右ヒザに添え、鼻から息を吸って、肋骨を広げ、両手と右脚を5秒間押し合いながら、左脚を斜め上方向に遠くに伸ばします。

3.息を吐きながら、元に戻します。

4.今度は、逆の脚を同様に行います。

5.この動きを左右交互に10回繰り返します。

がんばり筋ほぐし「美尻編」

美尻を手に入れるには、太ももの外側にある、大腿筋膜張筋をほぐすことが重要です。

太ももの外側をほぐすことで張りが取れ、お尻のラインがキレイになるそうです!

1.あぐらをかいた姿勢から、右ひざが左ひざの上になるように脚を組みます。

2.脚を押しながら、徐々に重心を前にしていきます。

ポイント!

骨盤を立てて、背筋をしっかり伸ばし重心を前にすることです!

上体を倒す角度が浅くても、外ももが伸びていればOKです!

3.猫背にならないよう、背筋を伸ばして、体をたおした状態を30秒間キープします。

4.反対の脚も同様に行います。

なまけ筋を鍛える「美尻編」

美尻を手に入れるために、鍛えるべき筋肉は、お尻の真ん中にある、大殿筋中殿筋です。

この筋肉を鍛えないと、お尻が下がって、足が短く見えてしまいます。

1.うつぶせになり、手をおでこの下で重ねます。

2.脚を肩幅に広げて、つま先を外側に向け、つま先は少し内側に向けます。

3.お尻をきゅっとしめて、鼻から息を吸い、息を吐きながら、お腹に力を入れて肋骨をしめ、恥骨が床から離れないように、右脚を上げます。

4.反対の脚も同様にあげます。

5.次に、両脚を同時にあげて、息を吐きながら、恥骨を床から離さないように、お尻の穴を閉めて、脚をパカっと広げ、5秒間キープします。

6.同じ動きを2回繰り返します。

まとめ:【土曜はナニする】がんばり筋ほぐしのやり方は?miey先生の最強ボディメイクは?6月5日

ここでは、6月5日放送【土曜はナニする】でmiey先生が紹介した、がんばり筋ほぐしのやり方についてまとめました。

ぜひ参考にしてみてください!

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