ストレッチ

2020年2月18日放送「あさイチ」で簡単にスタートできる「ゆるトレ」が紹介されました。毎日持続できる超簡単筋トレやストレッチです。ここでは、「あさイチ」で紹介された、 毎日持続できる超簡単筋トレやストレッチ 「ゆるトレ」 のやり方を紹介します。

「あさイチ」ゆるトレ!

公演でストレッチ

2020年2月18日放送「あさイチ」で簡単にスタートできる「ゆるトレ」が紹介されました。

東京オリンピックを控え、空前のフィットネスブームに沸く昨今。

「私も、筋トレ始めたい!」って人も多いのではないでしょうか?

しかし、今まで運動をしてこなかった人にとって、わざわざ時間を割いたり、いきなりきついトレーニングを始めるのは、けっこうハードルが高いのも現実です。

そこで「あさイチ」では、多くの人が簡単に始められる「ゆる~いトレーニング」、“ゆるトレ”を新たに考案しました。

「日常生活にちょっとした負荷をかけるだけで筋トレになっちゃう方法」やラグビー日本代表を陰で支えたトレーナーが考案した「眠った筋肉を呼び覚ますお手軽ストレッチ」に、「アメリカから上陸!わずか4分でジョギング45分間の効果!?驚きのトレーニング法」、さらには、「体のお悩解消にもつながる!一挙両得の“ゆるトレ”」など、「いつかは筋肉体操!」を合言葉に、筋トレ初心者に役立つ情報満載です。

ここでは、「あさイチ」で紹介された、 毎日持続できる超簡単筋トレやストレッチ 「ゆるトレ」 のやり方を紹介しました。

「あさイチ」ゆるトレ! 日常生活にちょっとした負荷をかけるだけで筋トレ!

日常生活での筋肉を使った動きにちょっとした負荷をかけるだけの筋トレです。

これを「NEATレーニング」といいます。

NEATトレーング「お尻・太もも」

1.座るときに、背中をまっすぐにして3秒かけて座ります。

2.立つときも反動を使わず3秒かけて腰を上げます。

NEATトレーング足」

かかと歩き

かかと歩きをすると、足の前けい骨筋(すねから足の裏までつながる筋肉)に効きます。

前けい骨筋を鍛えることで、つまずきにくくなります。

つま先歩き

ふくらはぎの下たい三頭筋の筋トレになります。

ふくらはぎを鍛えると血流アップになり、ふくらはぎと足首の引き締めに効果があります。

冷え性にもおすすめです。

大股歩き

お尻の大でん筋と太ももの裏側(ハムストリングス)が鍛えられます。

ヒップアップなど美脚効果があります。

洗濯物をたたむときのNEATトレーニング(くびれ効果)

1.正座をします。

2.体をねじり、洗濯物を離れたところにおきます。左右行うとお腹の腹斜筋の引き締め効果があります。

3.なれてきたら、後ろ側におくなど、ひねりをおおきくしましょう。(ゆっくりと行うのが効果的です。)

食器洗い のNEATトレーニング (ヒップアップ効果)

1.洗いながら、片足を後ろに引き上げてください。(大でん筋に効果があります。)

2.これを交互に両足行ってください!

NEATトレーニングを続けることで、筋力低下防止になり、筋トレの下地づくりにもなります。

「あさイチ」ゆるトレ!佐藤義人の筋肉が目覚めるトレーニング!

ラグビーワールドカップで日本代表のトレーナーを務め、選手から「神の手(ゴッドハンド)」と信頼を集めた佐藤義人先生が、家でもできる神ストレッチを教えてくれました。

↓↓↓ 佐藤義人先生 関連記事はこちらでも↓↓↓

☛ 佐藤義人が情熱大陸に出演!ゴッドハンドのアスレチックトレーナー!

☛ 「世界一受けたい授業」肩こりや腰痛の解消!佐藤義人の神ストレッチ!

佐藤義人先生は、ラグビーワールドカップで日本が歴史的な勝利をあげた快進撃を裏で支えていた名トレーナーです。

巻き肩の原因となるきょっか筋を呼び覚ますストレッチ

1.腕を外側にねじり、頭より高い位置で手をつきます。(手のひらを壁につけてください。)

2.壁に背中を向けるように、体をまわします。(体の軸ごとグルグルと回します。)手がしびれるかなと思うところまでまわしてください。

これを、10秒キープX3セット行ってください!

肩の可動域も広がります。

多裂筋(たれつきん) を呼び覚ますストレッチ

肩こりや腰痛、そして猫背の原因になる背中の多裂筋(たれつきん)

この 背中の多裂筋(たれつきん) を伸び縮みさせるストレッチが「壁ベタ伸ばし」ストレッチです。

多裂筋(たれつきん)は、背面のインナーマッスルともよばれています。

肩こりや腰痛改善に効果的なストレッチです。

1、足を肩幅に開いて、壁に向かってつま先を開いて立ちます。

2、腕は耳に着けるように真上にまっすぐ伸ばし、手の平を壁につけます。

3、胸が壁から離れないように、背中の中央を縮めるように意識しながら、ゆっくりとお尻を突き出すように腰を落とします。手のひら、胸、つま先を壁から離さないようにしてください。

4、そのまま5秒キープしたら、元の体勢に戻す。

5秒キープ×10回行います。

10回X3セット行います。(セット間は1分ほど開けてください。)

「壁ペタ伸ばし」ストレッチを3週間続けると、肩こり腰痛改善に効果があるでしょう。

「あさイチ」ゆるトレ! 1日4分だけの簡単トレーニング!

HIITと言われる話題のトレーニングがあります。

HIITとは、HIgh Inentsity nterval Trainingの略です。

激しい運動を短い休憩で繰り返すのです。

HIITを続けると有酸素運動の効果で体力がついて、バテなくなりより筋トレができるようになるそうです。

HIITは、有酸素運動の効果と筋トレの効果を合わせています。

体重や体脂肪を減らすことができます。

バックランジ(ももの前を鍛える)

1.左右の足を交互にひいて下がります。

ポイント:後ろ足のひざを直角にします。

ポイント:前足のひざをつま先より前に出さない。

ヒップリスト(背中・尻・もも裏を鍛える。)

1.仰向けになり、足を肩幅に開きます。

2.腰を上げて、胸からひざまで一直線になるようにします。

3.この腰の上げ下げを繰り返します。

プラングプッシュ(胸・肩・二の腕を鍛える)

1.腕たせふせの状態になります。

2.肩ひじずつ床につけ、片手ずつ持ちあげます。

3.この動作を繰り返します。

ポイント:頭からかかとを一直線にすることです。

ポイント:きついと感じる人は膝をついてもOKです。

サイクリング(腹筋を鍛えます)

1.足をのばして座ります。

2.座った状態から、少し体を後ろに倒し、両手を後ろがについて支えてください。

3.片ひざずつ胸に近づけ、自転車をこぐイメージで。

ポイント:床に足をつかないようにしてください。

上の4つの運動を20秒ずつ、10秒の休憩で2セット行ってみてください!(約4分)

ちょっと会話ができるくらい70%の力で行えばOKです。

きつい場合は1種目だけでもOKです。

その場合は、脚を鍛えてください。

小さい筋肉を動かして筋肉の一部だけ代謝を活発にしても、体全体には響きません。

最大の筋肉である下肢(ふともも)の代謝をアップするのがポイントです。

下肢の筋肉は全体の40%です。

バックランジヒップリストからスタートしてみてください!

「あさイチ」ゆるトレ! 症状別簡単ストレッチとは?

足の疲れ軽減

足の疲れををとるには、大腿四頭筋とふくらはぎの筋トレが有効です。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という一番大きくて最も委縮しやすいのです。

足の疲れ軽減 ゆるトレイスを使ったスクワット)

1.イスの背もたれをつかみます。

2.足を腰2つ分くらい大きく開きます。つま先は外側に向けてください。

3.太ももが床と平行になるように腰を落とします。

4.立ち上がるときは、かかとを上げてつま先立ちします。

5.10回ほど行って下だい。

足の疲れが和らぎます。継続すれば、筋肉が鍛えられ、疲れにくい足になります。

首のこり軽減

首のこりは僧帽筋(首から肩甲骨、背中に広がる筋肉)の上の部分を動かすと有効です。

首のこり軽減ゆるトレ

1.首を半周するように回します。

ポイント:後ろで手を組んでください。(これで、肩甲骨がロックされます。)

5往復を3セット行ってください。

肩こりの軽減

過多頃の原因は、きょっか筋のコリにあります。

肩こりは、肩甲骨がしっかり動けば解消されます。

肩こりの軽減 ゆるトレ

1.まっすぐ立って、ペットボトルを両手に持ち外側に向けてください。

2.腕を肩の高さまでゆっくりあげてください。

3.上げた腕をゆっくり下げてください。

25回X3セット行ってください。

途中ペットボトルを重く感じたら、ペットボトル無しでもOKです。

二の腕を鍛えるゆるトレ

タオルを用意してください。

腕の下側(上腕三頭筋)を鍛えます。

1.足は肩幅に広げます。

2.背中側でタオルの端を上下に持ちます。

3.タオルを、橋と橋でひっぱりあいながら上下にゆっくり動かします。(上げた方の手は伸び切り、下の方の手は後ろ側に曲がります。)

ポイント:タオルは斜めにならないように背骨に沿って真っすぐになるようにしてください。

腕の上側(上腕二頭筋)を鍛えます。

1.足を肩幅に開きます。

2.左手を下に、右手を上に手のひらをあわせます。

3.両手で押し合いながら上下します。

4.手を入れ替え行います。

バストアップゆるとれ

1.胸の前で、両手を合わせます。

2.両手で押し合い左右に動かします。

ウエストゆるとれ(腹斜筋)

1.手は内側にして、両手を上げます。

2.上半身を左・右に倒します。

ゆっくりと左右に3秒くらいかけて!

ポイント:できるだけ倒れてみてください。

ウエストゆるとれ (腹直筋:インナーマッスル)

1.肩幅に足を広げます。

2.左ひじを曲げて、手をあげます。

3.左ひじを右ひざにつけて戻します。

4.これを左右行います。

ポイント:上半身をあまり曲げないようにして、足を上げてください。

上記のトレーニングを週に2回、8回ずつよると効果があります。

まとめ:「あさイチ」ゆるトレ!超簡単筋トレやストレッチのやり方とは?

深呼吸

ここでは、 「あさイチ」で紹介された、 毎日持続できる超簡単筋トレやストレッチ 「ゆるトレ」 のやり方を紹介しました。

ぜひ簡単なので実践してみてください!

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